Beneficios para salud de las ciruelas: Para el estreñimiento, la diabetes y más
Las ciruelas están repletas de varios nutrientes, incluyendo fibra y antioxidantes. Pueden ser una de las primeras frutas domesticadas por los humanos. ¿La posible razón? Sus increíbles beneficios.
Se sabe que las ciruelas ayudan a tratar el estreñimiento y la diabetes e incluso pueden prevenir las enfermedades del corazón y el cáncer. Hay más formas en las que las ciruelas pueden ser beneficiosas para usted.
Beneficios para salud de las ciruelas
Las ciruelas poseen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y de memoria. Contienen fenoles, particularmente antocianinas, que son antioxidantes (1).
La ingesta de ciruelas está asociada con una mejora de la cognición, la salud ósea y la función cardíaca. También tienen un bajo índice glucémico, por lo que es poco probable que su consumo provoque picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Están disponibles desde mayo hasta octubre – y en varias variedades. Algunas de ellas incluyen ciruelas negras, ciruelas verdes, ciruelas rojas, ciruelas mirabel, ciruelas, ciruelas amarillas,(alimento básico de la cocina japonesa).
Todas estas variedades ofrecen beneficios similares. Estos beneficios, como verá, pueden cambiar tu vida para mejor.
¿Cómo pueden beneficiarle las ciruelas?
1. Las ciruelas ayudan a tratar el estreñimiento
Las ciruelas son ricas en fibra y ayudan a tratar el estreñimiento (2). Los compuestos fenólicos de las ciruelas también ofrecen efectos laxantes.
Las ciruelas pasas (las versiones secas de las ciruelas) también mejoran la frecuencia y la consistencia de las heces, lo que aumenta la función gastrointestinal (3).
La ingesta regular de ciruelas pasas puede mejorar la consistencia de las heces mejor que el psyllium (un plátano cuyas semillas se utilizan como laxante) (4).
Los carotenoides y polifenoles específicos de las ciruelas también pueden estimular la digestión gastrointestinal (5). Sin embargo, los estudios subrayan la necesidad de realizar más investigaciones en este aspecto.
2. Ayuda al tratamiento de la diabetes
Los diversos compuestos bioactivos de las ciruelas están en juego aquí. Estos son el sorbitol, el ácido quínico, los ácidos clorogénicos, la vitamina K1, el cobre, el potasio y el boro. Estos nutrientes trabajan sinérgicamente y ayudan a reducir el riesgo de diabetes (6).
Las ciruelas también aumentan los niveles séricos de adiponectina, una hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre (7). La fibra de las ciruelas también puede ayudar, ya que reduce la velocidad a la que el cuerpo absorbe los carbohidratos.
Las ciruelas también pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, ayudando así al tratamiento de la diabetes (8). Los compuestos fenólicos de las ciruelas pueden atribuirse a estos efectos.
El consumo de ciruelas secas también puede aumentar la saciedad y reducir el riesgo de diabetes y otras enfermedades graves.
Sólo hay que tener cuidado de limitar la porción a 4-5 ciruelas pasas ya que también son densas en azúcar. Lo mejor es complementar con alguna proteína, como un pequeño puñado de nueces.
3. Puede ayudar a prevenir el cáncer
Un estudio encontró que la fibra y los polifenoles de las ciruelas secas podrían ayudar a alterar los factores de riesgo del cáncer colorrectal (9).
En otras pruebas de laboratorio, los extractos de ciruela lograron matar hasta las formas más agresivas de células cancerosas del seno. Lo más interesante es que las células sanas normales no se vieron afectadas (10).
Este efecto se relacionó con dos compuestos de las ciruelas: el ácido clorogénico y el neoclorogénico. Aunque estos ácidos son bastante comunes en las frutas, las ciruelas parecen contenerlos en niveles sorprendentemente altos.
4. Puede proteger el corazón
Las ciruelas pasas (o ciruelas) pueden controlar la hipertensión, protegiendo así el corazón.
En un estudio, los individuos que consumieron jugo de ciruelas pasas o ciruelas pasas tuvieron niveles más bajos de presión arterial. Estos individuos también tenían niveles más bajos de colesterol malo y colesterol total (11).
Otro estudio encontró que el consumo regular de ciruelas pasas podría reducir los niveles de colesterol.
En el estudio, los hombres diagnosticados con colesterol alto recibieron 12 ciruelas pasas para comer durante ocho semanas. Después del ensayo, vieron una mejora en sus niveles de colesterol en la sangre (12).
Comer ciruelas secas también puede retrasar el desarrollo de la aterosclerosis (13).
5. 5. Promover la salud de los huesos
La ingesta de ciruelas pasas se asocia con un menor riesgo de osteoporosis. La ciruela se considera la fruta más eficaz para prevenir y revertir la pérdida de hueso (14).
Las ciruelas secas también aumentan la densidad de la masa ósea. Algunas investigaciones especulan que este efecto podría deberse a la presencia de rutina (un compuesto bioactivo) en las ciruelas (15).
Sin embargo, se necesita más investigación – en cuanto a por qué exactamente las ciruelas promueven la salud ósea.
Otra razón por la que las ciruelas pueden ser buenas para los huesos es su contenido de vitamina K. Este nutriente ayuda a mejorar el equilibrio de calcio en el cuerpo, lo que mejora la salud de los huesos.
Las ciruelas secas tienen un mayor contenido de vitamina K y pueden ser mucho más beneficiosas en este sentido (16).
Las ciruelas secas también pueden servir como alimento ideal para prevenir la pérdida de hueso en las mujeres postmenopáusicas (17). Las ciruelas también contienen ciertos fitonutrientes que combaten el estrés oxidativo.
El estrés oxidativo puede hacer que los huesos sean porosos y fácilmente propensos a la rotura, contribuyendo a menudo a la osteoporosis (18).
6. 6. Promover la salud cognitiva
Los estudios muestran que los polifenoles de las ciruelas orientales pueden mejorar la función cognitiva y reducir los niveles de colesterol en el cerebro (19). Esto también puede significar una reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
En estudios con ratas, el consumo de jugo de ciruela demostró ser efectivo para mitigar los déficits cognitivos relacionados con el envejecimiento (20). Sin embargo, no se observaron efectos similares con el polvo de ciruela seca.
El ácido clorogénico de las ciruelas (y las ciruelas pasas) también puede ayudar a reducir la ansiedad (21).
7. Puede aumentar la inmunidad
Un estudio realizado en aves de corral mostró que las ciruelas podrían tener propiedades inmunológicas. Los pollos alimentados con ciruelas en su dieta mostraron una mayor recuperación de una enfermedad parasitaria (22).
Aún no se han observado resultados similares en humanos, y las investigaciones están en curso.
Aún no se han descubierto más beneficios de las ciruelas. Pero lo que hemos aprendido hasta ahora es suficiente testimonio para hacer de las ciruelas una parte regular de nuestra dieta.
¡Mira la Receta en este video!
Los síntomas del estreñimiento incluyen:
- evacuaciones intestinales poco frecuentes
- heces duras o grumosas
- hacer un esfuerzo para tener movimientos intestinales
- Sentirse bloqueado o como si no pudiera vaciar completamente sus intestinos.
- Necesita ayuda para vaciar el recto, por ejemplo, con las manos o los dedos.
- Jugos y dosificación
Si decide intentar tomar jugo para aliviar el estreñimiento, tenga en cuenta que una pequeña cantidad de jugopuede ser todo lo que necesita.
Se recomienda a los adultos que beban solo de media a una taza completa de jugo, una vez al día, preferentemente por la mañana.
En general, intente beber ocho o más tazas de líquido cada día para ayudar a mantener la regularidad.
Jugo de ciruela pasa
El jugo más popular para aliviar el estreñimiento es el jugo de ciruelas pasas. Cada vaso de 8 onzas contiene aproximadamente 2.6 gramos de fibra. Eso es aproximadamente el 10 por ciento de su requerimiento diario.
Mientras que la fibra puede aumentar el volumen de sus heces, el sorbitol del jugo de ciruela pasa ayuda a suavizarlas, haciendo que sean más fáciles de evacuar. El jugo de ciruela pasa también es una buena fuente de vitamina C y hierro.
Comer ciruelas secas o ciruelas pasas es otra forma de evitar el estreñimiento.
Jugo de manzana
El zumo de manzana puede proporcionarle un efecto laxante muy suave. A menudo se recomienda para niños que tienen estreñimiento porque tiene una proporción relativamente alta de fructosa con respecto al contenido de glucosa y sorbitol.
Pero por esta razón, también puede causar molestias intestinales en grandes dosis.
Usted podría pensar que comer puré de manzana ayudaría al estreñimiento, pero ese no es el caso. El puré de manzana contiene un nivel más alto de pectina que el jugo de manzana.
La pectina es una sustancia que agregará volumen a sus heces fecales. Se vuelve más firme y más difícil de evacuar, lo que la convierte en una mejor opción después de los episodios de diarrea.
Jugo de pera
Otra gran opción es el jugo de pera, que contiene cuatro veces más sorbitol de fuente confiable que el jugo de manzana. Este jugo también se recomienda a menudo para los niños que sufren de estreñimiento.
El jugo de pera no es tan rico en vitaminas como el jugo de ciruela, pero muchos niños prefieren su sabor.
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